Passos práticos para atravessar uma crise de ansiedade: respiração, ancoragem no corpo e o que não fazer. Além de como reduzir a frequência das crises.
Se você está no meio de uma agora, comece por aqui: solte o ar devagar, mais devagar do que puxou. Sinta os pés no chão. Isso vai passar — crises de ansiedade têm começo, meio e fim, e você não está em perigo por causa dela.
Quando a intensidade baixar um pouco, continue lendo. Abaixo estão os passos para atravessar o momento agudo e, depois, o que fazer para as crises ficarem mais raras.
O que fazer agora: 5 passos
1. Alongue a expiração. Não tente “respirar fundo” — tente soltar devagar. Puxe o ar contando até 4 e solte contando até 6 ou 8. É a expiração longa que ativa o freio do sistema nervoso.
2. Ancore-se no corpo. Pés inteiros no chão, sinta o peso. Se estiver sentado, perceba as costas apoiadas. Aperte as mãos com força por cinco segundos e solte.
3. Volte para os sentidos. Olhe ao redor e nomeie em voz baixa: cinco coisas que você vê, quatro que você ouve, três que você pode tocar. Isso tira a atenção do pensamento catastrófico e devolve você ao presente.
4. Não lute contra a sensação. Quanto mais você tenta expulsar a crise, mais ela cresce. Tente algo contraintuitivo: “eu sei o que é isso, é ansiedade, vai chegar ao pico e vai descer”.
5. Água e temperatura. Um copo de água em pequenos goles, água fria no rosto ou nos punhos. Simples, e ajuda o corpo a mudar de estado.
Quero aprender a lidar com as minhas crises
Por que a crise acontece
A ansiedade nasce de um mecanismo de proteção: diante de uma ameaça, o corpo se prepara para reagir — coração acelera, respiração fica curta, músculos tensionam. Útil quando existe perigo real.
Na crise, esse alarme dispara sem uma ameaça concreta. O corpo entra em modo emergência por causa de um pensamento, de uma lembrança ou de nada aparente. Você não está enlouquecendo nem “descontrolado”: seu sistema de alerta está calibrado para disparar demais.
O que costuma acontecer no corpo
- Coração acelerado ou palpitando;
- Falta de ar, respiração curta, aperto no peito;
- Tremores, suor, formigamento nas mãos e no rosto;
- Tontura ou sensação de irrealidade;
- Náusea ou desconforto no estômago;
- Medo intenso de que algo terrível vai acontecer.
Atenção: vários desses sintomas também aparecem em condições físicas. Se são novos, muito intensos ou diferentes do que você já viveu, procure atendimento médico para descartar outras causas. Fazer isso não é exagero.
O que NÃO ajuda
- Tentar “não pensar nisso”. Empurrar aumenta a pressão.
- Se cobrar por estar assim. A culpa alimenta o ciclo.
- Prender a respiração ou hiperventilar. Piora a tontura.
- Passar a evitar tudo. Deixar de ir a lugares por medo de ter outra crise ensina o cérebro que aquilo é perigoso — e o mundo vai encolhendo.
Depois da crise: cuidando da raiz
As ferramentas acima funcionam para o momento agudo. Elas são importantes, mas são o extintor de incêndio — não a fiação elétrica.
Para as crises ficarem mais raras, é preciso olhar o que mantém o alarme ligado: sono ruim, ritmo insustentável, cobranças, conflitos não resolvidos, temas que você vem evitando encarar. É esse o trabalho da terapia para ansiedade: entender os gatilhos, aprender a acalmar o corpo e transformar a relação que você tem com a própria mente.
Se além das crises você anda exausto e sem energia, vale olhar também para o esgotamento — ansiedade e burnout costumam andar de mãos dadas.
Perguntas frequentes sobre crise de ansiedade
O que fazer durante uma crise de ansiedade?
Priorize três coisas: alongar a expiração (soltar o ar mais devagar que o inspirar), colocar os pés firmes no chão e trazer a atenção para os sentidos, nomeando o que você vê e ouve ao redor. Isso sinaliza ao corpo que não há perigo imediato e a intensidade começa a cair.
Quanto tempo dura uma crise de ansiedade?
O pico costuma durar poucos minutos e, na maioria dos casos, a sensação diminui bastante em até 20 ou 30 minutos. Lembrar que ela tem fim — e que você não corre risco por causa dela — já reduz o medo que a alimenta.
Crise de ansiedade e crise de pânico são a mesma coisa?
São parecidas, mas a crise de pânico costuma ser mais abrupta e intensa, com pico rápido e forte sensação de que algo terrível vai acontecer. Se episódios assim se repetem, vale uma avaliação profissional.
Crise de ansiedade pode ser confundida com problema no coração?
Sim, e é justamente por isso que muita gente vai ao pronto-socorro. Coração acelerado, aperto no peito e falta de ar aparecem nas duas situações. Diante de sintomas novos ou muito intensos, procure atendimento médico para descartar causas físicas — isso não é exagero, é cuidado.
Como evitar novas crises?
Além das ferramentas para o momento agudo, o que mais reduz a frequência é entender os gatilhos e cuidar do que sustenta a ansiedade no dia a dia: sono, ritmo, cobranças e temas não resolvidos. É esse o trabalho de um processo terapêutico.
Preciso de terapia se tenho crises esporádicas?
Não existe uma regra. Mas se as crises se repetem, se você começou a evitar lugares e situações por medo de ter outra, ou se elas afetam seu sono e sua rotina, vale muito procurar ajuda.
Você não precisa enfrentar isso sozinho
Aprender a atravessar uma crise é possível — e conviver com menos crises também.
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Veja também: Terapia para ansiedade · Como lidar com a ansiedade · Perguntas frequentes
Sobre o autor
Decio Racy é terapeuta pós-graduado em Psicologia Transpessoal pela ALUBRAT (Associação Luso-Brasileira de Psicologia Transpessoal), instituição coordenada pela Dra. Vera Saldanha, onde também atuou como monitor da pós-graduação. Atende online para todo o Brasil. Conheça minha trajetória.
Aviso importante: este conteúdo é informativo e não substitui atendimento médico. Se os sintomas forem intensos, novos ou você tiver qualquer dúvida sobre a sua saúde, procure atendimento médico (SAMU 192). Em caso de sofrimento emocional intenso, ligue para o CVV no 188 (24h, gratuito).
